Wyzwalacze: mapa i plan „jeśli–to”

Wyzwalacz to wszystko, co uruchamia chęć, żeby się napić. Samo pojawienie się głodu alkoholowego nie jest porażką; to sygnał, że warto uruchomić plan. Im lepiej znasz swoje wyzwalacze, tym łatwiej przygotować się zawczasu.

Wyzwalacze wewnętrzne pochodzą z Ciebie: emocje (złość, lęk, smutek, nuda, ale też ekscytacja), przelotne myśli oraz odczucia w ciele, w tym przykre objawy odstawienne, które alkohol na chwilę uśmierza. Najwięcej nawrotów wiąże się z trudnymi emocjami.

Wyzwalacze zewnętrzne pochodzą z otoczenia: miejsca, ludzie, przedmioty, pory dnia i wszystko, co przypomina o piciu, na przykład reklamy. Duże znaczenie mają kłótnie z bliskimi i presja otoczenia, także ta niewypowiedziana, gdy przebywasz wśród osób, które piją.

1. 1. Przypomnij sobie ostatnie sytuacje

   Wypisz trzy ostatnie momenty, gdy miałeś(-aś) ochotę się napić albo gdy piłeś(-aś).

2. 2. Rozpisz każdą z nich

   Gdzie byłeś(-aś)? Z kim? O której godzinie? Co czułeś(-aś) i co myślałeś(-aś) tuż przedtem?

3. 3. Poszukaj powtórzeń

   Zaznacz elementy, które się powtarzają. To Twoje główne wyzwalacze, wewnętrzne i zewnętrzne.

4. 4. Oceń, czego możesz unikać

   Niektórych wyzwalaczy da się na razie unikać, na przykład nie trzymać alkoholu w domu. Na inne, nieuniknione, potrzebny jest plan.

Plan „jeśli–to” łączy konkretną sytuację z gotową reakcją: „Jeśli zdarzy się X, to zrobię Y”. Badania pokazują, że tak sformułowane zamiary wyraźnie zwiększają szansę, że zrealizujesz swój cel, bo decyzja zapada wcześniej, a nie w chwili największego napięcia.

1. Jeśli po pracy przechodzę obok sklepu z alkoholem…

   …to wybieram inną trasę do domu i dzwonię do kogoś po drodze.

2. Jeśli ktoś proponuje mi drinka…

   …to mówię od razu i uprzejmie: „Nie, dziękuję, piję wodę”.

3. Jeśli wieczorem czuję pustkę i nudę…

   …to wychodzę na spacer, biorę prysznic albo piszę do osoby, która mnie wspiera.

4. Jeśli pojawia się silny głód…

   …to przypominam sobie, dlaczego chcę zmiany, i przeczekuję falę, obserwując ją, zamiast z nią walczyć.