Kryzys · 3 min czytania
Uziemienie 5-4-3-2-1
Prosta technika, która przez zmysły przywraca uwagę do „tu i teraz”, gdy lęk, panika lub głód alkoholowy zaczynają przejmować kontrolę.
Gdy emocje rosną bardzo szybko, myśli zaczynają krążyć wokół tego, co się może stać, a ciało reaguje tak, jakby zagrożenie było tuż obok. Uziemienie to grupa technik, które pomagają odzyskać kontakt z teraźniejszością przez to, co widzisz, słyszysz i czujesz.
- 5rzeczy, które widzisz
- 4rzeczy, których dotykasz
- 3rzeczy, które słyszysz
- 2zapachy, które czujesz
- 1smak, który czujesz
Kiedy warto po nią sięgnąć: w lęku i przy ataku paniki, przy poczuciu odrealnienia lub „odcięcia” od siebie (dysocjacji), a także wtedy, gdy pojawia się silny głód alkoholowy. Głód alkoholowy jest przejściowy: narasta jak fala i opada, a uziemienie pomaga ją przeczekać bez sięgania po alkohol.
Zacznij od kilku spokojnych, wolnych oddechów. Potem przejdź po kolei przez zmysły. Nie ma złych odpowiedzi; zauważaj szczegóły, na które zwykle nie zwracasz uwagi.
5 rzeczy, które widzisz
Nazwij w myślach lub na głos pięć rzeczy wokół siebie: kolor ściany, wzór na podłodze, światło za oknem.
4 rzeczy, których dotykasz
Poczuj cztery rzeczy: fakturę ubrania, oparcie krzesła, chłód blatu, stopy na podłodze.
3 rzeczy, które słyszysz
Wsłuchaj się w trzy dźwięki: szum wentylatora, samochody za oknem, własny oddech.
2 zapachy, które czujesz
Znajdź dwa zapachy. Jeśli nic nie czujesz, podejdź do okna albo powąchaj dłonie lub rękaw.
1 smak, który czujesz
Zauważ jeden smak: łyk wody, herbaty albo po prostu smak w ustach.
Po ćwiczeniu sprawdź, jak silne jest teraz napięcie lub głód. Jeśli nadal jest wysoko, powtórz ćwiczenie albo zadzwoń do kogoś zaufanego. Nie musisz radzić sobie z tym sam(-a).
Uziemienie pomaga przetrwać trudną chwilę, ale nie zastępuje leczenia. Jeśli ataki paniki lub stany odcięcia powtarzają się, porozmawiaj z psychiatrą lub psychologiem. Gdy czujesz, że Twoje życie jest zagrożone, dzwoń pod 112.