HALT: cztery pytania przed decyzją

HALT to skrót od angielskich słów Hungry, Angry, Lonely, Tired, czyli: Głodny, Zły, Samotny, Zmęczony (albo: Głodna, Zła, Samotna, Zmęczona). Ten skrót od dawna funkcjonuje w środowisku zdrowienia. Przypomina, że stany fizyczne i emocjonalne mogą zwiększać podatność na potknięcie i nawrót.

Kiedy pojawia się chęć, żeby się napić, zatrzymaj się na chwilę i sprawdź, czy któryś z tych czterech stanów nie stoi za nią. Bywa, że za głodem alkoholowym stoi inna, prosta potrzeba.

1. Głód: czy jestem głodny(-a)?

   Zjedz coś pożywnego i napij się wody. Na co dzień pomagają regularne posiłki i przekąska pod ręką.

2. Złość: czy jestem zły(-a)?

   Nazwij, co Cię zdenerwowało. Zrób coś, co obniża napięcie: kilka wolnych oddechów, spacer, zapisanie myśli. Pod złością bywa zranienie albo lęk; warto sprawdzić, co jest pod spodem.

3. Samotność: czy czuję się samotny(-a)?

   Odezwij się do kogoś z listy osób wspierających: przyjaciela, sponsora, terapeuty, grupy wsparcia. Wystarczy krótka wiadomość.

4. Zmęczenie: czy jestem zmęczony(-a)?

   Odpocznij. Jeśli nie możesz się teraz położyć, zrób choćby kilka minut przerwy na rozluźnienie. Na dłuższą metę pomaga stały rytm snu.

1. 1. Zatrzymaj się

   Zanim podejmiesz decyzję, daj sobie minutę. Poczuj stopy na podłodze i weź kilka spokojnych oddechów.

2. 2. Przejdź przez cztery pytania

   Zapytaj siebie po kolei o głód, złość, samotność i zmęczenie. Odpowiedz szczerze, bez oceniania.

3. 3. Wybierz jedno działanie

   Zajmij się tą potrzebą, która jest teraz najsilniejsza. Jeden mały krok wystarczy.

4. 4. Sprawdź ponownie

   Po chwili oceń, jak silna jest teraz chęć, żeby się napić. Jeśli nadal jest wysoka, sięgnij po inną umiejętność albo zadzwoń do kogoś.