TIPP: szybkie wyciszenie ciała (DBT)

TIPP pochodzi z modułu tolerancji dyskomfortu w terapii dialektyczno-behawioralnej (DBT) Marshy Linehan. To umiejętności na moment, w którym emocje są tak silne, że trudno myśleć, a rozmowa czy analiza sytuacji nie są jeszcze możliwe. Działają przez ciało: zmieniają jego fizjologię, a w ślad za tym spada napięcie.

1. T: temperatura

   Wstrzymaj oddech i zanurz twarz w misce zimnej (ale nie lodowatej, powyżej ok. 10°C) wody albo przyłóż do oczu i policzków zimny okład, na około 30 sekund. Zimno na twarzy uruchamia odruch nurkowania, który spowalnia pracę serca i szybko obniża pobudzenie.

2. I: intensywny wysiłek

   Krótki, intensywny ruch, nawet przez chwilę: szybki marsz, bieg, przysiady, skakanie. Wysiłek pozwala rozładować energię, którą ciało zmobilizowało pod wpływem emocji.

3. P: tempo oddechu

   Oddychaj wolniej, głęboko, z brzucha. Wydech niech będzie wyraźnie dłuższy niż wdech. Oddychaj tak przez chwilę, aż poczujesz, że ciało zwalnia.

4. P: relaksacja mięśni połączona z oddechem

   Na wdechu napnij wybraną grupę mięśni, na przykład dłonie zaciśnięte w pięści, poczuj napięcie, a na wydechu je puść i powiedz w myślach „rozluźnij się”. Przejdź tak kolejno przez różne części ciała. To odmiana progresywnej relaksacji mięśni.

TIPP nie rozwiązuje problemu, który wywołał emocje. Obniża jednak napięcie na tyle, by można było bezpiecznie przejść do kolejnego kroku: rozmowy, planu albo innej umiejętności.